شما می توانید با ارسال ایمیل خود ، بصورت رایگان مشترک شده و از بروزسانی مطلع شوید.

ایمیل خود را وارد کنید:

ﺳﻼﻡ ﻫﻤﻨﻮﺭﺩاﻥ ﻋﺰﻳﺰ ﺩﺭ ﻳﻚ ﺭﻭﺯ ﺑﺎ ﻧﺸﺎﻁ ﺻﺒﺢ ﺳﺎﻋﺖ ۶ﺑﻪ ﻣﻘﺼﺪ ﻗﻠﻪ ﻟﺠﻮﺭ ﺑﻪ اﺗﻔﺎﻕ ﺁﻗﺎﻳﺎﻥ ﺟﻮاﺩﺁﻗﺎ ﺳﻌﻴﺪﻱ,ﻣﻬﺪﻱ اﻣﻴﻨﻲ ﺭاﺩ ﺩاﻭﺩ ﻣﺸﺎﻳﺨﻲ ﻭﺳﻴﺎﻭﺵ ﺳﻌﻴﺪﻱ. ﺣﺮﻛﺖ ﻛﺮﺩﻳﻢ ,ﺩﻭﺳﺘﺎﻥ ﺯﻳﺎﺩﻱ ﻣﺒﺎﺩﺭﺕ ﺑﻪ ﺻﻌﻮﺩ ﺑﻪ ﺩﻳﻮاﺭﻩ ﻫﺎ ﻧﻤﻮﺩﻩ ﺑﻮﺩ اﺯ ﺟﻤﻠﻪ ﻛﻮﻫﻨﻮﺭﺩﺳﺨﺖ ﻛﻮﺵ ﺁﻗﺎﻱ ﻣﻬﺪﻱ ﻗﺎﺳﻤﻲ ﻭﻫﻤﺴﺮﺵ, ﮔﺮﻭﻩ ﺁﻗﺎﻱ اﻣﻴﻨﻲ ﻭﮔﺮﻭﻩ ﻫﺎﻱ ﺩﻳﮕﺮﻱ ﻧﻴﺰ ﺩﺭ ﺗﻼﺵ ﺑﺮاﻱ [...]

>در همایش سراسری صعود کوهنوردان استان مرکزی به قله ۴۱۵۲ متری کلون بستک واقع در شمشک گردنه دیزین که به مناسبت گرامیداشت هفته دفاع مقدس توسط هئیت کوهنوردی وصعود های ورزشی استان مرکزی تدارک دیده شده بود .و۱۲۸ نفر از کوهنوردان استان ،در این همایش شرکت داشتدند آقایان وجناب آقای مهندس علی فراهانی وجواداقا سعیدی [...]

در تاریخ ۱۳۹۲/۰۸/۱۷ گروه کاوه به سرپرستی آقای جوادآقا سعید ومربی گرامی آقای کورش کاکاوند برنامه صعود به قله ۲۹۶۰ متری شاه کیخسرو واقع در دامنه اراضی روستای الرج را در برنامه خود  لحاظ وبا ۱۵ نفر همنورد ان را اجراء نمود.در این برنامه  تعدا بانوان ۴ نفر به سرپرستی سرکار خانم سمیه احمدی فر [...]

  من به اتفاق ۱۳۶ نفر (۱۰۰همنورد آقا و۳۷ نفر همنورد خانم )از همنوردان برگزیده تیم های کوهنوردی استان مرکزی به مناسبت گرامیداشت هفته دفاع مقدس در تاریخ ۰۵/۰۷/۱۳۹۲ موفق شدیم قله ۴۳۹۰ متری آزادر کوه ( شاهزاده گردن کج)را صعود نماییم سرپرست اول            : اقای طاهری سرپرست دوم            : مهندس رئوفی راهنما                      : آقای [...]

سرپرست برنامه : جناب آقای کوروش کاکاوند اعضاء گروه : آقایان کورش کاکاوند،رضا مراد آبادی ،حسن کیوانپور وعلی فراهانی                  : سرکار خانم سمیه احمدی فر  در تاریخ ۱۳/۶/۹۲ راس ساعت ۴:۳۰ صبح از اراک حرکت نموده وبا پارک خودرو در قرار گاه  پلور وحرکت با نیسان به سمت پای کار جبهه غربی ورسیدن به [...]

تغذیه ورزش های زمستانی

ورزش های زمستانی مثل اسکی چند سالی است که در ایران رواج بیشتری یافته است . کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت بخش و بسیار مؤثر در ارتقاء سلامتی بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد. ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی ، مایعات و مواد مغذی کافی ، بالا می رود. مطمئناً در ذهن ورزشکار این سؤال ها مطرح می شود که چه میزان غذا باید بخورد ؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد ؟
فرد ورزشکار چه میزان انرژی نیاز دارد؟
مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود ، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی عضلات و مغز احیا می شود . اگر قبل از فعالیت ،  کربوهیدرات مصرف شود ، ذخیره های گلیکوژنی بدن پر شده و در حین ورزش عضلات و مغز ، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی برده و بدن را خسته می کند ، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند .
خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی عضلات و مغز تجدید شده و خستگی ، دیرتر عارض می شود .
خوردن غذای مناسب پس از ورزش ، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند . میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است .

در فعالیت های زیر میزان انرژی مورد نیاز برای انجام یک ساعت از کارهای زیر بیان شده است:

۱۸۰کیلوکالری انرژی در ساعتلازم دارد
پیاده روی
۶۰۰کیلوکالری انرژی در ساعت لازم دارد
کوهنوردی
۵۶۰ کیلوکالری انرژی در ساعت لازم دارد
پیاده روی با کفش اسکی به میزان ۴ کیلومتر
۷۰۰کیلو کالری انرژی در ساعت لازم دارد
اسکی: بالا رفتن و پائین آمدن از شیب

به ازاء ساعتی که ورزش انجام می شود این میزان انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می گردد ؛ که متوسط آن در یک خانم ۲۰۰۰ و در یک آقا ۲۲۰۰ کیلو کالری است .
پس از محاسبه کالری مورد نیاز ، لازم است به نسبت مواد غذایی که باید مصرف شود توجه کنیم . ورزش های یاد شده؛ کوهنوردی، اسکی و…. ورزش های استقامتی – قدرتی هستند . از این رو ورزشکار به غذاهای کربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد( ۵۵-۶۰% انرژی مصرفی) تا ذخایر گلیکوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود . پروتئین نسبتاً زیاد مصرف شود . ( ۱۵-۲۰% انرژی مصرفی) و چربی کم مصرف شود ( ۲۵% انرژی مصرفی) .

تعادل مایعات
یک ورزشکار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی ، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود . چرا ؟ زیرا بدن ما ۶۰ تا ۷۰ درصد از آب تشکیل شده است . بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از این رو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتا درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود . با انجام فعالیت های ورزشی ، حرات بدن بالا می رود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود .
خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند . کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود ، حجم خون کاهش یافته و فعالیت قلب به مخاطره می افتد .

چه میزان آب باید مصرف شود؟
میزان آب مورد نیاز ، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد . به ازاء هر کیلو کالری مصرفی ، ۱ تا ۵/۱ میلی لیتر آب لازم است . مثلاً یک ورزشکار که روزانه ۳۵۰۰ کالری انرژی نیاز دارد بین ۵/۳ تا ۵ لیتر آب نیاز دارد.
میزان کالری مورد نیاز ورزشکار در روز × ۱ یا ۵/۱ =  میزان میلی لیتر آب مورد نیاز .
دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد .

مصرف مایعات قبل از ورزش:
نوشیدن ۲ لیوان مایعات ، ۲ ساعت پیش از ورزش مفید است.
مصرف مایعات در طول ورزش:
با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید ، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت ، ۱ لیوان مایعات بنوشیدو اگر زمان ورزش ، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربو هیدرات هم مصرف کنید.( مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین )
مصرف مایعات پس از ورزش:
پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتید به ازاء هر ۴۵۰ گرم ، نیم لیتر آب بنوشید.
در اسکی کردن طولانی نیز به همین ترتیب آب و کربو هیدرات میل کنید.
غذاهایی که برای این ورزشکاران مناسب است
با وجود توضیحات گفته شده یک ورزشکار نیاز دارد منابع کربوهیدرات زیادی میل کند.
غذای قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است؛ نان و پنیر-  عدسی – ۱ یا ۲ عدد تخم مرغ -  نان و حلیم کم روغن باشد.
در حین ورزش: نان و مربا و چای- آب میوه و کیک- قهوه( ۱ تا ۲ فنجان مجاز است ) و  بیسکویت و …. باشد.
پس از ورزش، به عنوان ناهار بهتر است؛ پلو کم چربی -  کباب( با گوشت کم چربی) – ماکارانی با گوشت کم چربی یا با سویا- نان و لوبیای پخته و یا کنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان ، مناسب است.
در همه این غذاها منابع کربوهیدراتی باید چند برابر گوشت یا منابع پروتئینی باشد و خیلی کم چربی تهیه شود . بدین ترتیب قوای خود را به سرعت به دست می آورید و برای ورزش بعدی ذخایرغنی تری دارید. در عین حال غذا سریع هضم شده و به دلیل کم چربی بودن ، زیاد در معده نمی ماند.
با ورزش همیشه تندرست باشید.

دیدگاه خود را به ما بگویید.